newssportsaz_0q4zf1
Jakarta, 2 September 2026 – Doomscrolling merupakan kebiasaan terus-menerus menggulir media sosial atau platform berita untuk melihat berbagai konten, terutama informasi negatif, meskipun aktivitas tersebut mulai membuat seseorang merasa lelah atau tidak nyaman. Kebiasaan ini sering berlangsung tanpa disadari karena seseorang awalnya hanya berniat melihat satu atau dua unggahan, tetapi kemudian terus berpindah dari satu konten ke konten berikutnya. Jika dilakukan terlalu lama, doomscrolling dapat menghabiskan waktu yang seharusnya digunakan untuk bekerja, belajar, beristirahat atau melakukan aktivitas lain. Paparan informasi negatif secara berlebihan juga dapat membuat pikiran semakin penuh dan mengganggu kemampuan untuk berkonsentrasi. Karena itu, mengurangi kebiasaan tersebut tidak harus dilakukan dengan meninggalkan media sosial sepenuhnya, tetapi bisa dimulai dengan membuat penggunaan ponsel lebih terarah.
1. Tentukan batas waktu scrolling. Langkah pertama adalah menentukan kapan dan berapa lama Anda ingin mengakses media sosial atau berita. Misalnya, Anda dapat menyediakan waktu 15–30 menit untuk membaca informasi pada pagi atau sore hari, kemudian berhenti ketika waktu tersebut selesai. Gunakan alarm atau fitur pembatasan waktu aplikasi agar keputusan berhenti tidak hanya bergantung pada kemauan. Batas waktu juga membuat aktivitas membaca berita menjadi lebih sadar karena Anda mengetahui kapan harus mulai dan kapan harus selesai. Jika batas tersebut terasa sulit diterapkan, mulailah dengan mengurangi durasi secara bertahap daripada langsung mencoba berhenti total.
2. Matikan notifikasi yang tidak penting. Notifikasi menjadi salah satu pemicu seseorang mengambil ponsel meskipun sebelumnya tidak memiliki niat untuk membuka aplikasi. Setiap bunyi atau getaran dapat membuat perhatian berpindah dan akhirnya membawa pengguna kembali ke media sosial. Pilih aplikasi yang benar-benar membutuhkan pemberitahuan secara langsung, sementara notifikasi dari platform hiburan atau akun berita dapat dinonaktifkan. Dengan begitu, Anda tidak terus-menerus menerima dorongan eksternal untuk memeriksa layar. Ponsel pun kembali berfungsi sebagai alat yang digunakan sesuai kebutuhan, bukan perangkat yang terus meminta perhatian.
3. Jauhkan ponsel dari jangkauan. Meletakkan ponsel tepat di samping tangan membuat kebiasaan mengambil dan membuka aplikasi menjadi jauh lebih mudah. Saat bekerja atau belajar, coba simpan ponsel di dalam laci, tas atau tempat lain yang tidak mudah dijangkau. Kebiasaan serupa dapat diterapkan ketika makan dan menjelang tidur dengan membuat area tertentu sebagai zona bebas ponsel. Jarak fisik sederhana dapat memberikan jeda sebelum seseorang mengikuti dorongan untuk scrolling. Ketika harus berpikir terlebih dahulu sebelum mengambil ponsel, kemungkinan membuka aplikasi secara otomatis juga dapat berkurang.
4. Tanyakan alasan sebelum membuka ponsel. Sebelum membuka media sosial, berhenti sejenak dan tanyakan kepada diri sendiri apa tujuan mengambil ponsel. Apakah memang ingin membalas pesan, mencari informasi tertentu atau hanya karena merasa bosan? Pertanyaan sederhana tersebut dapat membantu membedakan penggunaan ponsel yang disengaja dari kebiasaan otomatis. Jika ternyata tidak ada tujuan yang jelas, letakkan kembali ponsel dan lanjutkan aktivitas sebelumnya. Cara ini melatih kesadaran sehingga seseorang tidak mudah terjebak dalam pola membuka aplikasi, menggulir layar, kemudian kehilangan banyak waktu.
5. Kurasi konten yang muncul di beranda. Tidak semua informasi harus diikuti setiap saat. Jika terdapat akun atau jenis konten yang terus membuat cemas, marah atau tertekan, pertimbangkan untuk berhenti mengikuti, membisukan atau menyembunyikannya. Anda tetap dapat mengikuti perkembangan terkini dengan memilih sumber informasi yang kredibel dan membatasi jumlah akun yang memberikan pembaruan secara terus-menerus. Kurasi tersebut bukan berarti menghindari seluruh berita negatif, melainkan mengatur jumlah dan jenis informasi yang masuk ke dalam keseharian. Dengan beranda yang lebih terkontrol, kemungkinan seseorang terus berpindah dari satu konten negatif ke konten lainnya dapat dikurangi.
6. Ganti kebiasaan scrolling dengan aktivitas lain. Mengurangi doomscrolling akan lebih mudah jika waktu yang biasanya digunakan untuk menggulir layar digantikan dengan aktivitas yang konkret. Ketika muncul keinginan membuka media sosial, Anda dapat berjalan sebentar, membaca beberapa halaman buku, merapikan meja, berolahraga ringan atau berbicara dengan orang di sekitar. Pilih aktivitas yang mudah dilakukan sehingga tidak terasa sebagai tugas berat. Pengalihan seperti ini penting karena sekadar mengatakan kepada diri sendiri untuk tidak scrolling sering kali tidak cukup jika tidak ada kegiatan alternatif. Semakin sering kebiasaan baru dilakukan ketika dorongan scrolling muncul, semakin mudah membangun pola yang berbeda.
7. Buat waktu dan tempat bebas ponsel. Tidak perlu menunggu sampai merasa kecanduan untuk mulai memberikan jeda dari perangkat digital. Tentukan beberapa situasi yang harus bebas ponsel, misalnya saat makan, satu jam sebelum tidur, ketika bekerja atau ketika sedang berkumpul dengan keluarga. Jika kebiasaan doomscrolling paling sering terjadi di tempat tidur, letakkan ponsel jauh dari tempat tidur dan gunakan alarm terpisah jika diperlukan. Pada awalnya, kebiasaan tersebut mungkin terasa tidak nyaman karena tangan secara otomatis ingin mengambil ponsel. Namun, setelah dilakukan secara konsisten, otak akan mulai terbiasa menjalani periode tertentu tanpa harus terus menerima informasi dari layar.
Mengurangi doomscrolling pada dasarnya bukan berarti harus menghapus seluruh media sosial atau menghindari berita. Tujuannya adalah mengembalikan kendali kepada pengguna agar waktu online digunakan sesuai kebutuhan dan tidak berlangsung tanpa batas. Mengenali pemicu, mengatur lingkungan, membatasi notifikasi dan menyediakan aktivitas pengganti dapat menjadi kombinasi yang lebih realistis daripada hanya mengandalkan kemauan. Jika kebiasaan scrolling sudah mengganggu pekerjaan, hubungan sosial, tidur atau aktivitas sehari-hari secara signifikan, mencari bantuan profesional juga dapat dipertimbangkan. Dengan penggunaan yang lebih sadar, ponsel tetap dapat menjadi sumber informasi dan hiburan tanpa mengambil terlalu banyak waktu produktif.
